Bir çox insan Dukan pəhrizini 70-ci illərdən bəri bilir. Bu, praktikada yaxşı işləyən və insanların xoşuna gələn ilk aşağı karbohidratlı pəhrizlərdən biri idi. Pəhrizin istənilən çəkiyə uyğunlaşdırılması xüsusilə xoşuma gəldi. Buna görə də, əvvəlcə BMI-ni hesablamalı və hansı çəkinin sizin üçün ideal olacağını öyrənməlisiniz. Dukan pəhrizinin hər mərhələsinin müddəti bundan asılı olacaq.
Bu pəhriz yaxşıdır, çünki Dukan pəhrizinin son mərhələsi nəticələri birləşdirir və bədəni normal qidalanmaya keçid üçün hazırlayır. Ancaq bu faktı təbii qəbul etməyin. Belə düşünülmüş pəhrizdən sonra belə, pəhrizinizi izləməsəniz, itirdiyiniz kiloları geri qaytara bilərsiniz.
Dukan pəhrizi, təəssüf ki, veganlar üçün uyğun deyil. Bu pəhriz zamanı çox miqdarda protein istehlak etməlisiniz. Zülalların bitki mənbələri bu problemi həll etmir - onlar hələ də pəhrizdə qadağan olunan karbohidratları ehtiva edirlər. Ancaq vegetarianlar hələ də arıqlamaq üçün Dukan pəhrizini sınaya bilərlər.
Dukan pəhrizinin mərhələləri və əsas prinsipləri
Dukan pəhrizi fazalara bölünən aşağı karbohidratlı pəhrizdir. Onun yaradıcısı hesab edirdi ki, insan KBZHU-nun müəyyən nisbətini müşahidə edərsə, heç bir xüsusi məhdudiyyət olmadan arıqlaya bilər. Əvvəlcə mümkün qədər çox protein istehlak etməlisiniz, lakin karbohidratlar qadağan ediləcək. Ancaq fazadan fazaya keçərək, karbohidratların faizini tədricən artıracaqsınız və zülalları azaldacaqsınız. Hər mərhələnin nə qədər davam etməsi çəkinizdən asılıdır. Aşağıdakı cədvəldə pəhriz müddəti və itirmək istədiyiniz əlavə funtların təxmini nisbətini görə bilərsiniz. İdeal çəkinizi və neçə kilo itirməli olduğunuzu öyrənmək üçün BMI-ni hesablayın.
Dukan pəhrizi zamanı pozulmalar da baş verə bilər. Və bu, bədənin məhdudiyyətlərə tamamilə normal reaksiyasıdır. Bu vəziyyətdə panikaya düşmək və pəhriz haqqında unutmaq lazım deyil. Qidalanmada bir sapmaya dərhal reaksiya verməlisiniz. Birincisi, bir parça tort və ya bir paket çips yeyirsinizsə, orada dayanmalısınız. Çoxları Dukan üçün uyğun olmayan yeməkləri yeməyə davam edir, bu da nəticələrə mənfi təsir göstərir. Birinci mərhələdə, hücumda uğursuz olsanız, son tarixə bir və ya iki gün əlavə etməlisiniz. Bütün digər mərhələlərdə, bir parçalanmadan sonra, bir protein orucu günü etməyə dəyər.
Dukan hücumu
Dukan pəhrizinin "hücum" mərhələsi ən vacibdir. Pəhrizə düzgün başlamalısınız, əks halda nəticələrin olmaması onun prinsiplərinə əməl etmək arzusunu öldürəcək. Hücum zamanı çoxlu protein qidaları yeməyə hazır olun. Ancaq karbohidratları tamamilə aradan qaldırmaq lazımdır.
Hücum Dukan pəhrizinin ən qısa mərhələsidir. Xüsusilə çəki itirmək məqsədi daşıyır. Buna görə də, o, kifayət qədər sərtdir, bu da onun qısa müddətə qalmasının səbəbi idi. Protein pəhrizi uzun müddət davam edə bilməz, əks halda bağırsaq və ya böyrək problemləri ilə nəticələnə bilərsiniz.
Dukan pəhrizi hücum zamanı aşağıdakı qidalara icazə verir:
- Ət: mal əti, dovşan, toyuq, hinduşka, yağsız vetçina;
- Bütün növ balıqlar (yağlı, omeqa-3 ilə zəngin daxil olmaqla) və dəniz məhsulları;
- yumurta;
- Süd məhsulları: təbii qatıq, kəsmik, yağsız süd, az yağlı kəsmik;
- Yulaf kəpəkləri - 1,5 qaşıqdan çox deyil. l gündə;
- Kalorisiz şəkər əvəzedicisi: həm sintetik, həm də təbii icazə verilir;
Bu məhsullar, kəpək istisna olmaqla, məhdudiyyətsiz yeyilə bilər. İcazə verilən məhsullardan istənilən yeməyi hazırlayıb istənilən vaxt yeyə bilərsiniz. Bununla belə, hissələrə hələ də bir qədər nəzarət etmək lazımdır. Əgər kalori qəbulunuz çox yüksəkdirsə, pəhrizinizin əks təsirini yaşayacaqsınız. Ancaq digər tərəfdən, qəzaların qarşısını almaq üçün qəsdən ac qalmamaq daha yaxşıdır.
Pəhrizin yumşaq olmasının qarşısını almaq üçün ədviyyatlar, limon qabığı, sarımsaq, soğan, sirkə və xardal əlavə etməyə icazə verilir.
Protein pəhrizi bir az darıxdırıcı ola bilər, buna görə də Dukan yeməkləri ilə pəhrizinizi şaxələndirməyə dəyər. Siz hətta yeməkləri az yağlı olanlarla əvəz etməklə və qadağan olunmuşları aradan qaldırmaqla sevimli pudinq və ya kotlet reseptinizi dəyişə bilərsiniz. Kəpək isə unun əvəzi kimi istifadə oluna bilər.
Dukan səhər yeməyi üçün özünüzə az yağlı pendir, kəpəkli pancake, kəsmikli qatıq və ya dilimlənmiş pendir və ət ilə omlet hazırlaya bilərsiniz. Nahar üçün yağsız mal əti, hinduşka və ya ədviyyatlar və göyərti ilə toyuq, pendir və ya balıq ilə biskvit uyğun gəlir. Nahar seçimi olaraq yumurta, dəniz məhsulları və ya kotletli kalamar salatı seçə bilərsiniz.
Alternativ və ya kruiz
Dukan pəhrizinin "kruiz" mərhələsində siz hücum pəhrizinə sadiq qalırsınız, ancaq pəhrizinizə tərəvəz əlavə etməyə başlayırsınız. Onun müddəti 6 gün ərzində 1 kq artıq çəki nisbətində müəyyən edilir. Yəni pəhrizin başlanğıcında 10 kq arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, Dukan kruizi 60 gün davam edir. Pomidor, xiyar, ispanaq, yaşıl lobya, kələm, bolqar bibəri, göbələk, qulançar, şüyüd, badımcan və zucchiniyə icazə verilir. Lakin kartof, qarğıdalı, noxud, lobya və avokado da tərəvəz olsa da, qəti qadağandır. Kəpək haqqında unutmayın - gündə 2 yemək qaşığı.
Kruiz zamanı bir neçə funt qazana bilərsiniz, lakin narahat olmayın. Protein hücumu zamanı yalnız artıq yağları deyil, suyu da itirirsiniz. Tərəvəzləri pəhrizə daxil etməklə, orqanizm bədəndə maye balansını bərpa edir. Buna görə tərəzidə yalnız suyu görürsən. Ancaq ölçü götürsəniz, tərəflərə əlavə edilmiş əlavə santimetr olmadığını görəcəksiniz.
Alternativ və ya Dukan kruizi yalnız protein günləri və tərəvəzlərə icazə verilən günlərin birləşməsini əhatə edir. Bu alternativ üçün müxtəlif proqramlar var. 5/5 (5 gün protein və 5 gün tərəvəz ilə protein), 7/7, 5/2 və 1/1 arasından seçim edə bilərsiniz. Ancaq öz planınızı qura bilərsiniz. Hamısı sizin üçün daha əlverişli olandan asılıdır.
Konsolidasiya
Bu hissəyə yalnız artıq çəki artıq itirildikdən sonra keçməlisiniz. “Birləşmə” mərhələsinin əsas məqsədi onun adından gəlir: nəticəni birləşdirir. Bu zaman menyu daha müxtəlif olur. Artıq daha çox kalorili və karbohidratlı qidalar yeyə bilərsiniz. Bərkitmə iki bərabər hissəyə bölünür və onların müddəti seçilmiş çəki proqramından asılıdır.
Bütün "konsolidasiya" mərhələsində gündə meyvənin bir hissəsini yeyə bilərsiniz. Dukan orucu üçün ən yaxşı meyvələr alma, qovun, qreypfrut, kivi, şaftalı, manqo, nektarin və armuddur. Bununla belə, karbohidratlı banan, albalı, albalı və üzüm hələ də qadağandır. Həmçinin, çörək (gündə iki ədəddən çox olmayan) və sərt pendir (40 q-a qədər) icazə verilir. Pəhrizinizə donuz əti kimi daha yağlı ətlər əlavə edə bilərsiniz. Bu, yalnız bir pirzola deyil, həm də bir neçə parça donuz ola bilər.
Konsolidasiya müddətini hesablamaq üçün pəhrizin əvvəlindəki artıq çəkini 10-a vurmaq lazımdır. Yəni 10 kilo arıqlamağı planlaşdırırdınızsa, konsolidasiya 100 gün davam etməlidir.
Gündəlik pəhrizinizə 2 xörək qaşığı kəpək əlavə etməyi unutmayın.
Konsolidasiyanın birinci yarısında pəhriz makaron, dənli bitkilər (düyü, kuskus, qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi) və kartofdan ibarətdir. Ancaq bunu tədricən etməlisiniz və 250 qramdan çox olmayan bir hissədən başlamalısınız. Həftədə bir dəfə belə nahar və ya şam yeməyini ödəyə bilərsiniz. Fazanın ikinci yarısında bu karbohidratlı yeməklər həftədə 2 dəfə istehlak edilə bilər.
Konsolidasiya zamanı həftədə bir dəfə pəhrizdən özünüzə bir gün istirahət verə bilərsiniz. Amma bu o demək deyil ki, siz hamburger və pizza üçün qaça bilərsiniz. Pəhriziniz pəhrizdən çox fərqlənməməlidir, ancaq qadağan olunmuş yeməyin kiçik bir hissəsi və bir stəkan şərab icazə verilir. Bu, pəhrizinizi izləməyə kömək edəcək.
Həftədə bir dəfə protein gününü unutma. Bu çəki tənzimləmək üçün lazımdır. Belə bir oruc günü olmadan bir neçə kiloqram geri çəkilmə riski var.
Stabilləşmə
Stabilizasiya arıqlamaq üçün Dukan pəhrizinin son mərhələsidir. Nəticənin son konsolidasiyasına yönəldilmişdir. Amma bu artıq pəhriz deyil - bu artıq sağlam həyat tərzidir. Dukan sabitləşməsi zamanı bütün sevdiyiniz yeməkləri yeməyə icazə verilir, lakin müəyyən qaydalara əməl etməlisiniz:
- Hər həftə dələlərə bir oruc günü keçirin.
- Gündəlik 3 osh qaşığı əlavə edin. l. yemək üçün yulaf kəpəyi.
- Gündə təxminən 20 dəqiqə məşq edin.
- İntuitiv şəkildə yeyin və həddindən artıq yeməkdən çəkinin.
- Gündə ən azı 1,5 litr su içmək.
Bütün mərhələlər üçün icazə verilən içkilər
İlk üç Dukan mərhələsində - hücum, kruiz və konsolidasiya - bütün yüksək kalorili içkilərdən qaçınmalısınız. Çay və qəhvə yalnız şəkərsiz icazə verilir. Ancaq şirin içkilərə öyrəşmisinizsə, kalorisiz bir tatlandırıcı əlavə edə bilərsiniz. Ancaq yağsız süd əlavə edə bilərsiniz. Şəkər əlavə edilməmiş sodalara da icazə verilir. Və əlbəttə ki, su haqqında unutmayın.
Dukan pəhrizi zamanı spirtdən imtina etmək lazımdır. Yalnız konsolidasiya mərhələsində icazə verilir, lakin həftədə bir dəfə bir stəkan şərabdan çox olmamalıdır.
Dukan pəhrizi zamanı idman
Demək olar ki, hər bir pəhrizdə məşq demək olar ki, əsas rol oynayır. Dukan pəhrizi istisna deyil. Yalnız arıq deyil, həm də tonlanmış bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman gündə ən azı yarım saatı idmana ayırın. Ancaq nədənsə idman edə bilmirsinizsə, o zaman çox gəzməli və liftdən imtina etməlisiniz. Pulsuzdur, çox vaxt tələb etmir və ən əsası siz kalori yandırırsınız və əzələlərinizi məşq edirsiniz.
Əgər hələ də idman zalına getmək qərarına gəlsəniz, o zaman kardio məşqlərinə üstünlük verin. Ancaq gücləri minimuma endirmək lazımdır. Protein pəhrizində baş verən əzələ böyüməsi səbəbindən ölçü qazana bilərsiniz. Nəticədə, nəticə görmürsən və pəhrizdən çıxırsınız.
Həkimlər və diyetoloqlar Dukan pəhrizi haqqında nə deyirlər?
Dukan pəhrizinin əsas üstünlüyü, əlbəttə ki, çəki itirmək olacaq. Amma onun xüsusi fərqi bədəni kökəlmədən normal qidalanma rejiminə keçməyə hazırlamaqdır. Buna görə pəhriz çox uzun müddət davam edir. Pəhrizin digər üstünlükləri bunlardır:
- Planlaşdırma asanlığı. Dukan pəhrizində yalnız qadağan olunmuş və icazə verilən qidalar var. Və nahar üçün nə bişirəcəyinizə özünüz qərar verin. Psixoloji tərəfinə də müsbət təsir edir. Hər gün üçün ciddi bir menyuya riayət etmək lazım deyil, buna görə daha az qəza olacaq.
- Təkmilləşdirilmiş dəri vəziyyəti. Bir çox insanlarda səpgilər məhz pis qidalanma, xüsusən də şirniyyat və fast food səbəbindən yaranır. Pəhrizin ilk həftələrində dərinizin necə təmizlənəcəyini və parlayacağını özünüz görəcəksiniz.
- Sürətli nəticələr. Birinci mərhələdə, hücum zamanı, ən çox kilo itirəcəksiniz. Bu, pəhrizi daha da davam etdirmək üçün çox həvəsləndiricidir, çünki praktikada onun effektivliyini görürsünüz.
Az karbohidratlı pəhrizlərin insan sağlamlığına təsiri ilə bağlı araşdırma aparılıb. Ən son kəşflərdən biri də qan təzyiqi, qan şəkəri və trigliseridlərin aşağı salınması faktı idi. Ancaq bu tendensiya yalnız qadınlarda sübut edildi, burada Dukan pəhrizi kişilərdə oxşar nəticələr vermədi.
Başqa bir təcrübə sübut etdi ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər aclığımıza təsir edir. Testlər göstərdi ki, bu pəhrizə riayət edənlərdə qrelin səviyyəsi daha aşağıdır. Bu, insanın iştahından məsul olan bir fermentdir. Bu o deməkdir ki, Dukan pəhrizində diyetdəki zülalların yüksək faizinə görə daimi aclıq hissi yox olacaq.
Ancaq böyrək daşlarının inkişaf riski varsa, Dukan pəhrizi sizin üçün deyil. Yüksək protein tərkibi yalnız vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.
Dukan pəhrizinə hazırlaşır
Əgər Dukan pəhrizinin sizin üçün uyğun olduğuna qəti qərar vermisinizsə, o zaman pəhrizinizi dərhal dəyişməyə ehtiyac yoxdur. Hazır olmaq üçün yolda bir neçə şey etməlisən.
- Bütün qaydaları oxuyun. Dukan pəhrizinə başlayarkən bu, ən vacib şeydir. İcazə verilən qidaların siyahısını səhv təqdim etsəniz, pəhriz sadəcə təsir göstərməyəcəkdir. Bu siyahını öyrənməmək üçün soyuducunuza yapışdırın.
- Artıq məhsullardan xilas olun. Cazibədarlıqlardan xilas olmaq və özünüzü residivlərdən qorumaq üçün əvvəlcə qadağan olunmuş qidaları bitirin və ya onlardan qurtulun. Mətbəxdə şokolad və çips olduqda ciddi protein pəhrizini saxlamaq çox çətindir.
- Kəpək tapın. Dukan pəhrizində yulaf kəpəyi vacibdir. Bundan əlavə, onlarla çoxlu müxtəlif yeməklər bişirmək olar. Və bu, pəhrizinizi əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirəcək.
- Bütün mərhələlərin vaxtını hesablayın. Hər bir mərhələnin vaxtını diqqətlə hesablayın. Onlar neçə kilo arıqlamaq istədiyinizdən asılıdır.
Gəlin ümumiləşdirək
Arıqlamaq üçün Dukan pəhrizi ən sürətli deyil, lakin çox təsirlidir. Bir neçə ay ərzində sevdiyiniz yeməklərdən imtina etməli olacağınıza hazır olun. Və buna hazır deyilsinizsə, o zaman pəhrizə başlamamalısınız. Bir çox insan bir hücumdan dərhal sonra Dukan pəhrizindən çıxdı, çünki onlar artıq müəyyən bir nəticə əldə etdilər. Ancaq adətən bu, itirilən kilolarla başa çatır. Buna görə də, belə bir pəhrizə başlamazdan əvvəl bir neçə dəfə düşünməlisiniz.